আপনার প্রথম 5 কে প্রস্তুত করার 7 টি উপায় যা দৌড়ানোর সাথে কিছুই করার নেই

আপনার প্রথম 5 কে প্রস্তুত করার 7 টি উপায় যা দৌড়ানোর সাথে কিছুই করার নেই

আপনার প্রথম 5 কে প্রস্তুত করার 7 টি উপায় যা দৌড়ানোর সাথে কিছুই করার নেই

Anonim

যদি আপনি এর আগে কখনও রেস না চালিয়ে থাকেন - এটি 5 কে, 10 কে বা ফুল-অন ম্যারাথন হোক না কেন - এটি ভয়ঙ্কর হতে পারে। কোথা থেকে শুরু করতে হবে তা জানা সত্যিই কঠিনও হতে পারে।

হতে পারে আপনি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করছেন বা সপ্তাহে কয়েকবার চলছে। যদি তাই হয়, দুর্দান্ত! তবে আপনি কি জানেন যে এমন একটি দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করার প্রচুর উপায় আছে যাঁর আসলে দৌড়ের সাথে কোনও সম্পর্ক নেই? প্রকৃতপক্ষে, অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামগুলি অনুশীলন করা যা কখনও কখনও ফুটপাথকে আঘাত করা জড়িত না আসলে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার পক্ষে বাস্তবে চালানোর চেয়ে বেশি উপকারী হতে পারে।

চার্লি অ্যাটকিনস, সার্টিফাইড শক্তি ও কন্ডিশনার কোচ (সিএসসিএস) এবং লে সোয়েটের প্রতিষ্ঠাতা এমবিজিকে বলেছেন, "যে কোনও খেলায় আরও শক্তিশালী হওয়ার জন্য ক্রস প্রশিক্ষণ জরুরি essential" "দৌড়ের জন্য ক্রস প্রশিক্ষণটি এমন পেশীগুলির দিকে পরিচালিত করা উচিত যা দৌড়াদৌড়ি পুরোপুরি কাজে লাগে না cross ক্রস প্রশিক্ষণের পছন্দসই ফলাফলটি নির্বাচিত ক্রিয়াকলাপ (ওরফে দৌড়) সরবরাহের পাশাপাশি প্রচার করার জন্য নন-স্পোর্ট পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করা হয় promoting শরীরের মধ্যে ভারসাম্য। "

আপনার দৌড়ের জন্য প্রস্তুত করার জন্য এখানে সাতটি উপায় রয়েছে যার দৌড়ের সাথে কোনও সম্পর্ক নেই:

1. সাঁতারের জন্য যান।

পেশাদার স্টুডেন্ট, ক্রীড়া ও কন্ডিশনার কোচ অ্যান্ডিয়া উইনস্লো এমবিজি-কে বলেছেন, "স্ট্যাটিক পুলের স্প্রিন্টগুলি একটি যেতে যেতে"। "বুকের উঁচু জলে দাঁড়াও, একটি সময়সীমার জন্য আপনি যত তাড়াতাড়ি পারেন স্প্রিন্ট করুন, তারপরে জল ভাঙ্গুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন This এটি শরীর থেকে বোঝা নেয়। অফসেসনের জন্য সাঁতার কাটা দুর্দান্ত, যারা পুনরুদ্ধার করতে পারে তাদের জন্য দুর্দান্ত অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত থেকে এবং যারা কন্ডিশনার দিকে যাওয়ার পথে গতির পরিবর্তন চান তাদের পক্ষে দুর্দান্ত ""

২. কিছু ঘাস বা বালু সন্ধান করুন এবং বেড়াতে যান।

"এই জুতো এবং মোজা খুলে ফেল এবং ঘাস এবং / অথবা বালির মধ্যে যদি আপনি এটি পেতে পারেন তবে হাঁটুন, " অ্যান্ডিয়া বলে। "পায়ের গ্রিপটি ধরুন এবং প্রাকৃতিকভাবে যেমন ধরা পড়েছিল তেমনি ধরুন ground এই ধরণের গ্রাউন্ডিং এক্সপোজারটি পায়ে প্রাকৃতিক স্বাক্ষরটি পুনঃপ্রকাশ করতে এবং পা এবং গোড়ালি জটিল থেকে শুরু করে পুরো পা শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।"

৩. আইসোমেট্রিক্স এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ অনুশীলন করুন।

"প্ল্যাঙ্কস একটি প্রিয় আইসোমেট্রিক পদক্ষেপ, তবে এমন আরও অনেকগুলি চাল আছে যা ক্রীড়া পারফরম্যান্স এবং অ্যাথলেটিক তাত্পর্যকে উন্নত করতে পারে, " অ্যান্ডিয়া নোট করে। "মাংসপেশি তৈরি করতে এবং হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে শরীরের ওজন এবং আনুষাঙ্গিক ওজন পরিচালনা করা। আমার বেশ কয়েকটি প্রিয় চাল যেগুলি চলমান পারফরম্যান্সের জন্য দুর্দান্ত তা হল স্টেপ-আপস, বুলগেরিয়ান স্প্লিট-স্কোয়াট এবং ভারযুক্ত আর্ম সুইংগুলি include"

৪. বেশি জল পান করুন।

"আরও জল পান করুন! আপনি কি জানেন যে বেশিরভাগ আমেরিকান দীর্ঘস্থায়ী ডিহাইড্রেটেড? পানির ক্ষতির কারণে শরীরের ওজনের সামান্য হ্রাসও ধীর রান এবং দীর্ঘকালীন পুনরুদ্ধারের সময়স্বরূপ হতে পারে, " স্বাস্থ্য কোচ কাটিয়া মায়ার্স এমবিজিকে বলেন। "থাম্বের একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে প্রতিদিন কমপক্ষে আপনার শরীরের ওজন সংখ্যা পানিতে আউন্স পান করার লক্ষ্য রাখুন (সুতরাং ১৪০ পাউন্ডের মহিলার উচিত ১৪০ আউন্স পান করা উচিত) your যদিও আপনার বেশিরভাগ তরল পানিতে, চা থেকে এবং জুস, হাইড্রেটিং ফল এবং শসা এবং টমেটো জাতীয় খাবারগুলিও আপনার টার্গেটের দিকে যেতে পারে। "

5. গভীর যোগা এবং গভীর শ্বাস প্রশ্বাস।

"অতিরিক্ত নমনীয়তা এবং শক্তি রানারদের জন্য যোগব্যায়ামের দু'বার উপকারিত সুবিধা, তবে সম্ভবত সবচেয়ে বড় উপকারটি আসে গভীর যোগিকের শ্বাস প্রশ্বাসের দ্বারা, " কাতিয়া নোটস। "মাদুরের উপর প্রিটজেলের মতো কনফিগারেশনে গভীরভাবে শ্বাস নিতে এবং শিথিল করা শিখতে রানারদের 'অস্বস্তিকর হতে স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করা' শেখায়, এমন একটি রাষ্ট্র যা শীর্ষস্থানীয় রানাররা তাদের গতিবেগকে রাস্তায় ঠেলে দেওয়ার কৃতিত্ব দেয়।"

Those. এই গ্লিটগুলি তৈরি করুন।

"দুর্বল গ্লুটগুলি 'হিপ ড্রপ' বা নিতম্বকে ডুবিয়ে ধীর এবং কম স্থিতিশীল গতি তৈরি করতে পারে, " কাতিয়া পরামর্শ দিয়েছিলেন। "বেশিরভাগ রানাররা গ্লুট-অ্যাক্টিভেশন এবং শক্তিশালীকরণ অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করে তাদের চলমান অর্থনীতিতে মারাত্মক উন্নতি করতে পারে। একটি অতিরিক্ত সুবিধা হিসাবে, এই অনুশীলনগুলি 'রানার হাঁটু'র লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে যা রানারদের জন্য ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ উত্স।

শুরু করতে, একা-লেগ হিপ ব্রিজের জন্য যান। আপনার পিছনে শুয়ে আপনার হাঁটু বাঁকা এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করে বাতাসে একটি পা বাড়ান। মেঝেতে ধাক্কা দিতে এবং মেঝে থেকে পিছনে এবং নীচে উঠতে অন্য পা ব্যবহার করুন। পোঁদ স্তর রাখুন, পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। "

7. সাইকেল চালানোর চেষ্টা করুন।

"যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ বায়বীয় অ্যাথলিটদের জন্য একটি অত্যন্ত প্রস্তাবিত সরঞ্জাম, বায়ুসংক্রান্ত সীমার মধ্যে রানারদের জন্য ক্রস প্রশিক্ষণের আরেকটি রূপ সাইকেল চালানো, " চার্লি এমবিজিलाई বলেন। "সাইক্লিং কম প্রভাব ফেলছে, সুতরাং আপনি যদি কোনও আঘাত থেকে সেরে উঠা রানার হন তবে সাইকেল চালানো আপনার ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ জানাতে থাকবে।

নির্দিষ্ট সাইক্লিং ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, আপনার চলমান রুটিনের মতো এগুলি আলাদা করা গুরুত্বপূর্ণ। দীর্ঘ, অবিচলিত যাত্রা যা মাইল ধরে চলতে পারে ধৈর্যকে চ্যালেঞ্জ জানাতে সাহায্য করবে, প্রতিরোধের সাথে সংক্ষিপ্ত বিরতিযুক্ত স্প্রিন্টগুলি স্প্রিন্ট শক্তি উপকারের মাধ্যমে বায়বীয় শক্তিকে চ্যালেঞ্জ জানাবে, এবং পাহাড়ী আরোহণ কোয়াডস এবং গ্লিটসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে, যা দৌড়তেও ব্যবহৃত হয় এমন পেশী। "