ঘুমোতে পারি না? এই রিল্যাক্সিং যোগ সিকোয়েন্স এটি পরিবর্তন করবে

ঘুমোতে পারি না? এই রিল্যাক্সিং যোগ সিকোয়েন্স এটি পরিবর্তন করবে

ঘুমোতে পারি না? এই রিল্যাক্সিং যোগ সিকোয়েন্স এটি পরিবর্তন করবে

Anonim

যদিও নিদ্রাহীনতা বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের রেসিং মন বন্ধ করতে না পারার কারণে এটি ঘটেছে বলে মনে করেন। যদি আপনি প্রায়শই রাতের বেলা চিত্ত-বৃত্তি, বা মনের বকবক থেকে ভোগেন তবে এই ক্রমটি একবার চেষ্টা করুন। আপনার বানরের মন কোনও সুযোগ রাখবে না। বোনাস হিসাবে, আপনি আপনার বেডরুমে মাদুর ছাড়াই এটি করতে পারেন!

1. ফরোয়ার্ড ভাঁজ

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ওপরের শরীরটি আপনার উরুর উপর ভাঁজ করুন, আপনার মাথা ঝুলতে দিন। আপনার আঙ্গুলগুলি স্থানান্তরিত করুন এবং আপনার বাহুগুলি উপরে এবং ওভারহেড আঁকুন, আপনার উপরের পিছনে উত্তেজনা প্রকাশ করুন। পাঁচটি শ্বাস নিন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে প্রসারিত অনুভব করুন।

2. সাইড লঞ্জ

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার পা প্রায় 4 থেকে 5 ফুট দূরে রাখুন। আপনি আপনার ডান হাঁটু বাঁকতে এবং ডানদিকে ল্যাঞ্জ করার সময় শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাম অভ্যন্তরের উরুগুলি প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখার সময় আপনার বাম আঙ্গুলগুলি আকাশের দিকে ইশারা করে আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব কম করুন। আপনি কেন্দ্র পর্যন্ত টিপতে উভয় পা প্রসারিত করুন ha শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন; বাম দিকে এই প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি। কেন্দ্রে ফিরে শ্বাস ফেলা এবং ডান পাশে আবার পুনরাবৃত্তি।

স্কন্দসানা থেকে ঘুরিয়ে ঘুরিয়ে ঘরের ডান দিকে মুখ করুন যাতে ডান পা লুঞ্জের দিকে এগিয়ে থাকে। ধীরে ধীরে মেঝেতে আপনার পিছন হাঁটুকে নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার পিছনের পায়ের আঙ্গুলগুলি সরিয়ে দিন।

3. নিম্ন ক্রিসেন্ট lunge।

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার সামনের পায়ের দু'দিকে আপনার আঙুলটি আনুন, আপনার পোঁদকে মেঝেতে নামিয়ে দিন এবং আপনার বাম হিপ ফ্লেক্সারের প্রসারিত অনুভব করুন। পাঁচটি পূর্ণ শ্বাস নিন। ঘরের বাম দিকে মুখ ফেরাতে মাঝখানে ফিরে শ্বাস নিন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. নিম্নমুখী কুকুর

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার পা এক সাথে আনুন, তারপরে একটি বাছুরের প্রসারিতের জন্য বাম দিকে ডান পায়ের পাতাটি ঝুলান। পাঁচটি গভীর নিঃশ্বাস নিয়ে নিজের নাভিটি আঁকুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। আপনার কাঁধ এবং বগল খুলতে আপনার থেকে দূরে মেঝে টিপুন।

5. অর্ধ কবুতর।

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কব্জির পাশে এবং ডান গোড়ালিটি আপনার বাম কব্টির দিকে আনুন। আপনার পোঁদ বন্ধ এবং শ্বাস প্রশ্বাস; আপনি আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘায়িত করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনে নত হন। পাঁচ থেকে সাতটি শ্বাস নিন এবং আপনার পোঁদ এবং গ্লুটগুলির প্রসারিত অংশটি উপভোগ করুন। নীচের দিকে কুকুরের দিকে ফিরে টিপুন এবং বাম দিকে অর্ধ কবুতরটি পুনরাবৃত্তি করুন।

Her. হিরো পোঁদে আঙ্গুলের সাথে পোজ দিন।

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার হাঁটু মেঝেতে আনুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি টেক করুন এবং আপনার গোড়ালি থেকে ফিরে বসুন। এটি পায়ের আঙ্গুলগুলি, খিলানগুলি এবং পায়ের তলগুলি প্রসারিত করে। এই প্রসারিতটি বেশ তীব্র হতে পারে, তাই কিছুটা চাপ উপশম করতে আপনার সিটের নীচে একটি ব্লক আনুন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনাকে সমর্থন করার জন্য মেঝেতে হাত দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার কুঁচকিতে পার হয়ে ফিরে বসুন।

7. ঘাড় প্রসারিত।

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

মেঝেতে আপনার বসার হাড়গুলি গ্রাউন্ড করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের উভয় পাশে আনুন। ঘরের বাম দিকে আপনার বাম আঙুলের হাঁটুন, তারপরে আপনার মাথাটি আপনার ডান কানের দিকে ঝুঁকুন। গভীর প্রসারিতের জন্য, আপনার ডান হাতটি আলতো করে আপনার মাথার উপরে পৌঁছাতে এবং আপনার হাতটি আপনার বাম কানের উপর রাখুন, আলতো করে আপনার ঘাড়ের বাম দিকটি আরও খোলার জন্য। পাঁচ থেকে সাত শ্বাসের জন্য ধরে রাখুন। আপনি প্রস্তুত হয়ে গেলে আপনার ডান হাতটি আপনার ডান কানে আনুন এবং সাবধানে আপনার মাথাটি মাঝখানে ফিরে যান। এই প্রক্রিয়াটি ডানদিকে পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পিছনে সমতল অবস্থানে শুয়ে পড়ুন।

8. সুপাইন টুইস্ট।

ছবি: ইয়ভেটে জৈন

পিন্টারেস্ট

আপনার বাম পা প্রসারিত রাখুন এবং আপনার বুকের মধ্যে আপনার ডান হাঁটু আঁকুন। আপনার ডান গোড়ালি পাকান। আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ করে সুপাইন মোচড়ানোর জন্য আপনার ডান হাঁটুটি সারা শরীর জুড়ে টানুন। পাঁচটি শ্বাস নিন। আপনার বুকে হাঁটু জড়িয়ে ধরুন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করুন এবং অন্যদিকে মোচড় করুন।

অবশেষে, আপনার বিছানায় একটি সাবসানা নিন, আপনার পুরো শরীরে আপনার সচেতনতা আনুন এবং এটিকে শিথিল করার অনুমতি দিন। আপনার সচেতনতাটি আপনার নাকের দিকে নিয়ে যান এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে শীতল বাতাসটি লক্ষ্য করুন এবং শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে গরম বাতাসটি লক্ষ্য করুন। আপনি ধীরে ধীরে ঘুমোতে চলে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার শ্বাসকে আরও বেশি ধীর করতে দিন।